به گزارش مفداگراش با توجه به نزدیک شده به ایام امتحانات پایان ترم دانشگاه ها، اداره مشاوره و سلامت روان دانشجویی دانشکده علوم پزشکی گراش در یادداشتی به معرفی "سندرم وحشت از امتحانات پایان ترم"، علام، دلایل و راهکارهای مقابله با آن پرداخت.

اینکه به طور معمول پیش از آغاز امتحانات پایان ترم دچار اضطراب شوید، امری عادی است و اتفاقاً میزان متعادلی از استرس به شما کمک می‌کند تا مطالعه‌ی موثرتری برای شرکت در امتحانات داشته باشید. اما گاهی نگرانی شما به حدی زیاد است که نشان می‌دهد دچار "سندرم وحشت از امتحانات پایان ترم" شده‌اید. متن کامل یادداشت را در زیر بخوانید :

علائم

به جای اینکه خود را برای هر امتحان آماده کنید، وقت خود را با نگرانی در مورد معدلتان تلف می‌کنید.

به جای اینکه بیشتر مطالعه کنید، کمتر مطالعه می‌کنید و درس خواندن را تا آخرین لحظه‌ی ممکن به تعویق می‌اندازید.

شب قبل از امتحان زیاد نمی‌خوابید و تا دیر وقت بیدار می‌مانید.

قبل از شرکت در جلسه‌ی آزمون مطمئن هستید که نمره‌ی بدی می گیرید یا ذهنتان در طول امتحان خالی می‌شود.

در تمام ترم خوب هستید، اما ناگهان در طی امتحانات پایان ترم یا بلافاصله بعد از آن‌ها مریض می‌شوید.

علل

تفکر غیرواقعی در مورد امتحانات

برخی احساس ناکافی بودن می‌کنند و می‌ترسند امتحانات ناتوانی‌های واقعی آن‌ها را آشکار کند.

برخی دیگر نگران نمراتی هستند که فکر می‌کنند دریافت خواهند کرد، گویی نگرانی در مورد نمرات به آن‌ها کمک می‌کند تا بهتر آماده شوند.

عده‌ی زیادی از دانشجویان خود را با همکلاسی‌های خود مقایسه می‌کنند یا از اینکه خانواده یا دوستانشان چه واکنشی به نمره‎‌های آن‌ها نشان خواهند داد، نگران هستند.

الگوهای رفتاری در آماده‌سازی برای امتحانات

الگوهای رفتاری در آماده شدن برای امتحانات به سه نوع تقسیم می شود :

دانشجویانی که از الگوی رفتاری «با قاعده» ( به همان میزانی که دانشجو درباره‌ی عملکرد خود در امتحانات نگران است، در مورد یادگیری مطالب دغدغه دارد.) پیروی می کنند؛ چندان نیازی به تغییر روال خود ندارند. آن‌هایی که از الگوی رفتاری «بی‌قاعده» ( دانشجو نگران عملکرد خود در امتحان است و دغدغه‌ی یادگیری صحیح ندارد.) پیروی می‌کنند، احتمالاً از پیشنهاداتی که ما ارائه خواهیم داد استقبال می‌کنند و باید روی آن‌ها کار کنند. اما دانشجویان دسته‌ی سوم که الگوی رفتاری «نامعمول» ( تمایل به مطالعه معمولاً در آخرین لحظه بروز پیدا می‌کند و البته شدت مطالعه زیاد نیست.) در مطالعه‌ی خود دارند، ممکن است در نگاه اول متوجه نباشند که چگونه این موارد می‌تواند به آن‌ها کمک کند، اما بهتر است بدون تأخیر آن‌ها را امتحان کنند.

 

 

راهکارهای مقابله

طرز تفکر خود را تغییر دهید

خودگویی منطقی : به خود یادآوری کنید که امتحان معیاری برای سنجش دانش یا مهارت شما در یک دوره است و نه بازتابی از شخصیت شما به عنوان یک فرد. در مورد نظر دوستان یا خانواده نگران نباشید و مقایسه‌ی خود با همکلاسی‌ها را فراموش کنید. بیشترین تلاش خود را به کار بگیرید. به یاد داشته باشید، امتحانات آخر ترم ضروری و مفید هستند.

فاجعه‌انگاری نکنید : اینکه سریع به این نتیجه برسید که شکست می‌خورید یا در امتحان همه چیز از یادتان می‌رود، فقط دیواری از ترس ایجاد می‌کند که تمرکز را مختل می‌کند. پیش‌بینی‌های منفی شما واقعیت نیستند. روی زمان حال تمرکز کنید و ببینید با اجرای چه مراحلی می‌توانید خود را برای آزمون آماده کنید.

بیان جملات مثبت : برای الهام بخشیدن به خودتان از جملات مثبت استفاده کنید. جملات خودانگیزشی ایجاد کنید و هر روز چندین بار از آن‌ها استفاده کنید. جملاتی مانند: «مطالعه واقعاً کمک می‎کند.»، «اگر وقت بگذارم بیشتر یاد می‌گیرم.» و «اگر الان درس بخوانم بعداً احساس بهتری خواهم داشت.»

 

 

رفتار خود را تغییر دهید

از زمان به صورت «متعادل» استفاده کنید. آماده شدن برای امتحان پایان ترم به زمان بیشتری نسبت به امتحانات معمولی نیاز دارد. البته این بدان معنا نیست که هر دقیقه باقیمانده باید فقط به مطالعه اختصاص داده شود. وقتی به شکل فشرده در یک مدت زمان کم درس می‎‌خوانید، درک و فهم صحیحی از مطالب درسی نخواهید داشت. بعد از هر دوره‌ی مطالعه‌ی ۱ تا ۲ ساعته، به خود وقت‌های استراحت بدهید. با حرکات کششی خود را شاداب کنید، آب سرد به صورت خود بپاشید، مقداری غذای انرژی‌زا بخورید، هوای تازه دریافت کنید یا با یک همکلاسی صحبت کوتاهی داشته باشید. اگرچه زمان بیشتری را به مطالعه اختصاص می‌دهید، خودتان را از همه چیز محروم نکنید.

یک برنامه‌ی زمانی واقع‌گرایانه طراحی کنید : یک برنامه‌ی ساعتی از فعالیت‌ها برای هر روز باقی مانده قبل از امتحانات طراحی کنید. آنچه قصد مطالعه دارید، اشتغال، تفریح و زمان شخصی را فهرست کنید. وقتی برنامه را تمام کردید، همه‌ی موارد را بررسی کنید. شما باید بدانید که چه کاری را کجا و چه زمانی همیشه انجام خواهید داد. واقع‌بین باشید. شما قرار نیست ۲۰ ساعت در روز مطالعه کنید، اما اگر سرعت خود را حفظ کنید، ممکن است بتوانید ۶ تا ۸ ساعت را تحمل کنید. باید بپذیرید که انجام برخی از فعالیت‌های غیردرسی خود را به بعد از دوره ی امتحانات موکول کنید.

اولویت‌بندی کنید : تصمیم بگیرید که کدام درس‌ها نیاز به توجه بیشتری دارند. نقاط ضعف خود را در هر موضوع مشخص کنید. این موارد را روزانه مرور کنید. موضوعاتی که در آن‌ها قوی‌تر هستید به زمان زیادی نیاز ندارند.

نحوه‌ی کسب آرامش را بیاموزید : مقداری اضطراب برای هوشیاری لازم است، اما اضطراب بیش از حد می‌تواند باعث وحشت شود. هنگامی که به افکار وحشتناک یا ترسناک فکر می کنید، بدن شما مطابق با آن واکنش نشان می‌دهد. به محض اینکه به یک موضوع منفی فکر می‌کنید، سعی کنید به آرامی و عمیق نفس بکشید، تا ده بشمارید، لبخند بزنید، دراز بکشید یا به خود بگویید: «وقتی با آرامش به همه چیز فکر کنم موفق خواهم شد.»

"با آرزوی موفقیت شما در امتحانات پایان ترم"